El café cambia la microbiota y el descafeinado también deja huella

Durante décadas hemos mirado el café casi exclusivamente a través de la cafeína. Era una ecuación sencilla: una taza, un estimulante, más alerta y quizá alguna noche contando ovejas. La investigación está complicando bastante ese dibujo. Un estudio dirigido por investigadores de University College Cork, entre ellos el neurocientífico John Cryan, ha encontrado que el consumo de café modifica la microbiota intestinal y que una parte de esos cambios aparece también con el descafeinado. Es decir: en esa taza ocurren bastantes más cosas de las que explica la cafeína.

El trabajo, publicado en Nature Communications, examinó no solo las bacterias intestinales, sino también metabolitos, estrés, estado de ánimo y distintas funciones cognitivas. Los resultados sugieren efectos diferentes y en algunos casos complementarios del café con cafeína y del descafeinado. Hay señales favorables en atención, memoria, estrés o ansiedad dependiendo del tipo de café, aunque sería prematuro convertirlas en una receta médica: participaron únicamente 62 adultos sanos y los propios investigadores reclaman estudios mayores.

El café actúa mucho más allá de la cafeína

La cafeína sigue siendo la molécula famosa de la familia. Bloquea los receptores de adenosina en el cerebro y, en dosis moderadas, ayuda a aumentar el estado de alerta y reducir la sensación de sueño. Eso está bien establecido. Pero un grano de café contiene cientos de compuestos químicos, entre ellos polifenoles como los ácidos clorogénicos, que interactúan con las bacterias intestinales y pueden terminar generando metabolitos capaces de circular por el organismo.

Ahí está el giro interesante de esta investigación. Los científicos estudiaron el llamado eje microbiota-intestino-cerebro, la red de comunicación entre microorganismos intestinales, sistema inmunitario, metabolismo y cerebro. No es una especie de teléfono directo entre el intestino y nuestros pensamientos —la biología rara vez tiene la cortesía de ser tan sencilla—, sino un entramado de señales químicas, hormonales, inmunológicas y neuronales.

Cryan y su equipo querían averiguar hasta qué punto los efectos atribuidos habitualmente al café procedían de la cafeína y cuánto podía deberse al resto de sustancias presentes en la bebida. El resultado apunta claramente a que la cafeína no trabaja sola. Tras reintroducir café después de un periodo de abstinencia aparecieron cambios metabólicos y microbianos también entre quienes tomaban café descafeinado.

Qué encontró el estudio de John Cryan

La investigación reunió a 62 adultos sanos de entre 30 y 50 años residentes en Irlanda. Treinta y uno eran consumidores habituales de café, con unas tres a cinco tazas diarias, y otros 31 no lo bebían. Los investigadores compararon inicialmente ambos grupos mediante análisis de microbiota, metabolitos y cognición, además de pruebas relacionadas con estrés, salud física y estado de ánimo.

Después llegó la parte más reveladora. Los consumidores habituales dejaron de tomar café durante dos semanas. Una vez superado ese periodo, fueron asignados a beber durante tres semanas café instantáneo con cafeína o descafeinado, cuatro sobres diarios. Así podían observar qué desaparecía al retirar la bebida y qué regresaba al introducirla de nuevo.

Dos semanas sin café y tres de reintroducción

La composición de la microbiota intestinal cambió a lo largo del experimento. También lo hicieron determinados metabolitos presentes en las heces. Al reincorporar café, algunas modificaciones aparecieron con independencia de que la bebida llevase cafeína.

El estudio detectó, entre otras diferencias, variaciones en microorganismos de los géneros Cryptobacterium y Eggerthella, además de cambios en sustancias relacionadas con el metabolismo intestinal. Los investigadores observaron también modificaciones en compuestos fenólicos derivados del café, una pista especialmente relevante porque esas moléculas estaban presentes tanto en la versión normal como en la descafeinada.

No significa que exista una especie de microbiota perfecta del cafetero. Ese concepto sería científicamente demasiado cómodo. Significa algo más concreto: el café deja una señal medible en el ecosistema intestinal y esa señal no depende únicamente de su ingrediente estimulante.

El intestino deja una huella sorprendentemente clara del café

El hallazgo tampoco ha aparecido de la nada. Una investigación publicada en Nature Microbiology en 2024 había encontrado una de las asociaciones más llamativas observadas hasta entonces entre un alimento concreto y la microbiota humana. El café, entre alrededor de 150 alimentos estudiados, dejó una firma especialmente reconocible.

Aquel trabajo analizó información dietética de más de 22.000 personas e integró posteriormente datos metagenómicos de más de 54.000 muestras. La magnitud del análisis reforzó una idea que venía asomando desde hacía años: lo que bebemos también puede moldear, de manera bastante específica, la comunidad de microorganismos intestinales.

Una bacteria llamó especialmente la atención: Lawsonibacter asaccharolyticus. Su abundancia era varias veces superior entre consumidores de café que entre quienes prácticamente no lo bebían. Y el efecto volvió a aparecer al estudiar específicamente el descafeinado, una señal de que otros componentes de la bebida podían estar detrás de esa relación. En experimentos de laboratorio, tanto el café normal como el descafeinado estimularon el crecimiento de la bacteria.

Los polifenoles son uno de los principales sospechosos. Determinadas moléculas del café no se absorben completamente en las primeras fases de la digestión y llegan al intestino, donde las bacterias pueden transformarlas. Se abre así una suerte de pequeño taller químico: nosotros proporcionamos el material y los microbios lo desmontan, transforman y devuelven convertido en otros compuestos bioactivos.

Memoria, ansiedad y sueño: señales interesantes, pero con matices

La parte cerebral exige más cuidado. En el estudio de Cryan, los consumidores habituales de café presentaban inicialmente más impulsividad y reactividad emocional que quienes no lo tomaban, mientras que los no consumidores obtuvieron mejores resultados en algunas mediciones de memoria. Ya ese dato sirve para desmontar la versión infantil de que café equivale automáticamente a cerebro más sano.

Después del periodo de abstinencia y la reintroducción aparecieron resultados distintos según el café consumido. Entre quienes recibieron cafeína disminuyeron determinadas puntuaciones de ansiedad y malestar psicológico y mejoró una prueba relacionada con atención y rendimiento cognitivo. En el grupo de descafeinado se observaron mejoras en varios componentes de memoria episódica, así como en calidad del sueño y actividad física. En ambos grupos descendieron determinadas mediciones de estrés percibido y síntomas depresivos.

Es una señal interesante, no una demostración de que cuatro cafés curen la depresión ni de que el descafeinado proteja la memoria. La muestra era pequeña, varias mediciones procedían de cuestionarios y algunas pruebas pueden verse influidas por el aprendizaje derivado de repetirlas. Los propios investigadores contemplan esas limitaciones.

También existe otro detalle inevitable: retirar durante dos semanas una sustancia consumida habitualmente y devolverla después puede medir parcialmente abstinencia y recuperación de la rutina, no solo un beneficio nuevo del café. Algunos efectos positivos atribuidos a la cafeína pueden confundirse con el alivio de síntomas de abstinencia, mientras que dosis elevadas pueden empeorar el sueño o aumentar la ansiedad.

Qué sabemos sobre café y deterioro cognitivo

Más allá de este pequeño ensayo, los estudios poblacionales llevan años encontrando asociaciones entre un consumo moderado de café y un menor riesgo de deterioro cognitivo. Un metaanálisis que reunió a más de 389.000 participantes encontró una relación entre el consumo de café y un riesgo inferior de trastornos cognitivos, aunque los resultados variaban según población, sexo y tipo de estudio. Asociación, conviene repetirlo, no equivale automáticamente a causalidad.

Otras investigaciones se han centrado en los ácidos clorogénicos, polifenoles especialmente abundantes en el café, y han encontrado indicios de posibles beneficios cognitivos cuando su consumo se mantiene en el tiempo. La evidencia procedente de ensayos clínicos todavía es limitada, de modo que la hipótesis resulta atractiva pero permanece bastante lejos de justificar prescripciones a golpe de espresso.

Es precisamente ahí donde el descafeinado cobra interés científico. Si determinados efectos sobre microbiota o memoria aparecen sin dosis significativas de cafeína, el protagonista ya no puede ser únicamente el estimulante. El café empieza a estudiarse como una matriz compleja de compuestos bioactivos, no como agua caliente que transporta cafeína.

Cuánta cafeína entra dentro de un consumo razonable

Para un adulto sano, una ingesta total de hasta 400 miligramos de cafeína al día se considera, con carácter general, compatible con un consumo seguro. Como referencia aproximada, un espresso de 60 mililitros contiene unos 80 miligramos y una taza de café de filtro de 200 mililitros ronda los 90. Las cifras cambian bastante según el grano, la preparación y el tamaño de la taza.

Una dosis única de hasta 200 miligramos tampoco suele plantear problemas para adultos sanos. Pero el sueño tiene otra sensibilidad: alrededor de 100 miligramos cerca de la hora de acostarse pueden alterar su duración o calidad en algunas personas. Durante el embarazo, la referencia habitual baja a un máximo de 200 miligramos diarios procedentes del conjunto de alimentos y bebidas.

Y luego está la biología individual, esa incorregible enemiga de las recomendaciones universales. Hay personas que toman un café después de cenar y duermen como piedras; otras sienten las nueve de la mañana como demasiado tarde. Genética, hábito, metabolismo, medicación, ansiedad y calidad del sueño cambian mucho la respuesta.

Por eso tampoco tiene sentido interpretar estos estudios como una invitación a aumentar el consumo. Más café no significa más beneficio. En la gran investigación sobre microbiota de 2024, la diferencia entre consumidores moderados y consumidores elevados era bastante menor que la observada entre quienes tomaban café y quienes prácticamente nunca lo hacían. El efecto, en otras palabras, no crecía indefinidamente con cada taza.

Una taza bastante más compleja de lo que parecía

La fotografía que deja la investigación reciente es menos espectacular que algunos titulares, pero bastante más interesante. El café modifica de forma perceptible el ecosistema intestinal y diversos trabajos encuentran que esa relación aparece también con el descafeinado. La explicación probable apunta a una combinación de polifenoles, metabolitos y otras sustancias presentes naturalmente en el grano, además de la conocida cafeína.

En el cerebro, las piezas todavía no forman un puzle completo. Hay indicios de efectos favorables sobre atención, estrés y determinadas formas de memoria, y los grandes estudios epidemiológicos encuentran asociaciones con menor deterioro cognitivo. Pero las respuestas no son uniformes y una parte de los beneficios observados puede depender de la persona, de la cantidad, del sueño y del hábito previo.

Lo verdaderamente novedoso es otra cosa: el viejo debate entre café con cafeína o descafeinado empieza a quedarse pequeño. La taza no contiene un único interruptor químico, sino cientos de moléculas que llegan al intestino, se cruzan con nuestros microbios y producen respuestas diferentes. La cafeína sigue llevándose la fama. La microbiota, mientras tanto, empieza a reclamar su parte del café.