Qué comer para perder peso: 12 alimentos que ayudan a quemar grasa

Para perder peso conviene construir buena parte de las comidas alrededor de proteínas poco procesadas, verduras, legumbres, fruta entera, patata cocida, avena y lácteos naturales ricos en proteína. Son alimentos que, por mecanismos diferentes, ayudan a quedar satisfecho con una ingesta energética razonable. Repetido durante semanas, eso pesa mucho más que cualquier producto con la palabra «fitness» impresa en letras verdes.

Hay también alimentos y sustancias capaces de aumentar ligeramente el gasto energético o la oxidación de grasas. La cafeína y la capsaicina del chile presentan ese efecto en estudios con humanos, mientras que la proteína exige más energía para ser procesada que la grasa o los hidratos de carbono. No convierten el organismo en una caldera industrial, pero tampoco sería correcto decir que su efecto es inexistente.

Entre los alimentos especialmente interesantes aparecen huevos, pescado, pollo o pavo, yogur griego natural, lentejas, garbanzos, patata cocida, avena, verduras, fruta entera, café y chile. Doce grupos que pueden ayudar, unos principalmente por saciedad, otros por densidad energética y algunos por un modesto efecto termogénico. Ninguno derrite grasa por sí solo. Juntos, bien combinados, hacen bastante más fácil comer menos sin pasar el día pensando en comida.

La comida que más ayuda a adelgazar suele ser la que más sacia

Durante décadas la conversación sobre el peso se redujo casi a una calculadora: entran calorías, salen calorías. La aritmética básica sigue siendo válida, pero deja fuera una cuestión bastante humana. Unas comidas permiten mantener una ingesta moderada casi sin darse cuenta; otras consiguen que dos horas después uno esté abriendo un armario en busca de cualquier cosa crujiente. Ahí entra la saciedad.

La investigadora Barbara Rolls, profesora de Ciencias de la Nutrición en Penn State y una de las grandes especialistas en conducta alimentaria, lleva décadas estudiando esa diferencia. Buena parte de su trabajo se articula alrededor de la densidad energética: cuántas calorías contiene una determinada cantidad física de comida.

Rolls desarrolló este planteamiento tanto en investigaciones académicas como en libros como The Ultimate Volumetrics Diet. El principio es sencillo. Los alimentos con bastante agua, fibra y volumen, como verduras, fruta, sopas y determinados tubérculos, permiten llenar un plato generoso sin concentrar demasiada energía en cada bocado.

En uno de los trabajos de su equipo, mujeres con obesidad que aumentaron el consumo de frutas y verduras mientras reducían la densidad energética de su dieta lograron perder peso y declararon menos hambre. No es magia metabólica. Es física culinaria: más comida visible y más volumen dentro del estómago por una cantidad relativamente moderada de calorías.

Una merluza con patata cocida y judías verdes puede ocupar medio plato y resultar muy saciante. Una pequeña cantidad de bollería, aperitivos o determinados productos ultraprocesados puede aportar una cantidad energética similar o mayor y desaparecer en cuatro bocados. El estómago no lee la tabla nutricional del envase; recibe peso, volumen y nutrientes.

Huevos, pescado, pollo y yogur: la ventaja de la proteína

Entre los nutrientes, la proteína tiene una característica especialmente útil cuando se intenta perder peso: suele producir bastante saciedad y posee un efecto térmico superior al de las grasas y los hidratos de carbono. El organismo necesita gastar parte de la energía ingerida simplemente para digerir, absorber y metabolizar lo que comemos, y ese coste es particularmente elevado con la proteína.

Los investigadores Thomas Halton y Frank Hu, de Harvard, revisaron hace años la literatura sobre dietas ricas en proteína y encontraron precisamente esas dos características: mayor termogénesis y una posible mejora de la saciedad. Estudios posteriores han seguido observando que un consumo adecuado de proteína puede facilitar el control del hambre y contribuir a conservar masa muscular durante una pérdida de peso.

Eso coloca a huevos, pescado, marisco, pollo, pavo, yogur griego natural, skyr, queso fresco o tofu entre las opciones más interesantes para construir las comidas. No porque una pechuga de pollo se dirija específicamente hacia la grasa abdominal —el metabolismo, por fortuna, no trabaja por códigos postales—, sino porque una comida rica en proteína puede aguantar mejor el paso de las horas.

Los huevos son un buen ejemplo de cómo conviene interpretar la evidencia. Algunos ensayos han observado que un desayuno con huevos produce más saciedad y puede reducir la ingesta posterior frente a desayunos de composición diferente. Otros estudios de mayor duración no han encontrado que comer huevos, por sí mismo, produzca una mayor pérdida de peso. El huevo puede ser una herramienta útil; no una píldora adelgazante con cáscara.

Proteína, verdura y un hidrato que realmente sacie

Una comida pensada para perder peso no tiene por qué parecer el castigo gastronómico de una novela victoriana. Una tortilla con espinacas y tomate, una merluza con patata cocida y ensalada, pollo con verduras y garbanzos o yogur griego natural con avena y frutos rojos son combinaciones normales, fáciles de encontrar y nutricionalmente mucho más interesantes que buena parte de los batidos y barritas que prometen transformar el metabolismo.

La cantidad, por supuesto, sigue importando. También la cocina. Un pescado al horno y el mismo pescado rebozado, frito y cubierto de salsa pueden compartir especie zoológica y poco más desde el punto de vista energético.

Legumbres y patata: dos alimentos que sacian más de lo que parece

Las legumbres reúnen una combinación difícil de despreciar: proteína vegetal, fibra, agua una vez cocinadas y una densidad energética razonable. Lentejas, garbanzos, judías y guisantes secos dan volumen a la comida y tienden a permanecer bastante más tiempo en escena que unas galletas o un aperitivo salado.

Una revisión de ensayos controlados encontró una mejora significativa de la sensación de saciedad después de consumir legumbres frente a los alimentos utilizados como comparación. Eso no significa que cada plato de garbanzos produzca automáticamente un déficit energético, pero ayuda a explicar por qué estos alimentos tradicionales encajan tan bien en una dieta destinada a perder peso.

Un plato de lentejas con verduras y huevo, garbanzos con espinacas y bacalao o judías guisadas con hortalizas y una pequeña cantidad de carne magra ofrecen proteína, fibra, agua y volumen. Y tienen otra virtud menos glamurosa, pero bastante relevante: cuestan poco. Una alimentación saludable que únicamente funciona comprando ingredientes exóticos empieza a tener problemas antes incluso de llegar al metabolismo.

La patata cocida merece también cierta rehabilitación. El conocido estudio dirigido por la investigadora australiana Susanna Holt comparó la capacidad saciante de 38 alimentos servidos en porciones con la misma cantidad de energía. Entre los productos estudiados, la patata cocida obtuvo la puntuación de saciedad más elevada.

El trabajo era relativamente pequeño y no convierte la patata en una regla universal, pero sí desmonta una caricatura frecuente: un alimento rico en hidratos de carbono no es automáticamente enemigo de la pérdida de peso. La forma de cocinarlo cambia mucho el panorama. Patata cocida o asada no es lo mismo que patatas fritas; el ingrediente conserva el nombre mientras su densidad energética cambia de manera espectacular.

Avena, verduras y fruta entera: mucho volumen para pocas calorías

La avena reúne fibra soluble, cierta cantidad de proteína y una enorme capacidad para absorber agua cuando se prepara en gachas. No necesita la aureola casi religiosa que algunas redes sociales le han colocado encima; basta con reconocer que un bol de avena con yogur natural y frutos rojos suele ofrecer más volumen y saciedad que un desayuno de bollería y bebida azucarada.

Las verduras llevan todavía más lejos el principio de Barbara Rolls. Brócoli, coliflor, calabacín, berenjena, setas, espinacas, tomates, pimientos o judías verdes permiten aumentar considerablemente el tamaño del plato sin que las calorías crezcan en la misma proporción. Mucha materia, bastante agua, fibra y una densidad energética generalmente baja.

La fruta entera juega en el mismo terreno. Manzana, naranja, pera, fresas, melón, sandía, kiwi o frutos del bosque contienen agua y fibra en proporciones diferentes. El matiz importante es «entera». Beber el zumo de tres naranjas es bastante más fácil y rápido que sentarse a comer tres naranjas completas, gajo a gajo.

La fruta no se vuelve venenosa al pasar por una licuadora. Simplemente cambia la estructura física del alimento, desaparece buena parte del esfuerzo de masticación y resulta más sencillo consumir rápidamente una cantidad considerable. Cuando el objetivo es controlar el hambre, la fruta que todavía necesita dientes suele tener ventaja.

Las sopas y cremas de verduras sin cantidades enormes de nata, queso o aceite son otro recurso interesante. Experimentos del grupo de Rolls observaron que incorporar agua dentro de una preparación puede mejorar la saciedad de manera diferente a beber esa misma agua junto a una comida sólida. Parece un detalle menor hasta que una sopa desplaza una parte apreciable de alimentos mucho más energéticos.

También conviene separar los conceptos «saludable» y «bajo en calorías». El aceite de oliva, los frutos secos y el aguacate son alimentos interesantes desde el punto de vista nutricional, pero concentran bastante energía en poco volumen. Una ensalada puede transformarse rápidamente con varios chorros de aceite, queso, nueces y una salsa cremosa. Sigue pudiendo ser una buena comida; sencillamente ya no es ligera.

Café y chile sí afectan al metabolismo, pero el efecto es pequeño

Aquí aparece el terreno tradicional de los llamados alimentos que queman grasa. La realidad queda a medio camino entre los anuncios milagrosos y quienes afirman que absolutamente ningún alimento puede afectar al gasto energético. Algunas sustancias sí modifican modestamente la termogénesis y la oxidación de las grasas. La cuestión está en cuánto.

La cafeína puede aumentar temporalmente el gasto energético y favorecer en cierta medida la utilización de grasa como combustible. El efecto es medible, pero modesto y puede reducirse con la habituación. Dicho de otra manera: tomar café no compensa una alimentación excesiva, y mucho menos cuando el café termina convertido en una bebida de medio litro con azúcar, nata y jarabe.

Algo parecido sucede con la capsaicina, el compuesto responsable del picor de los chiles. Diversos experimentos y revisiones han encontrado pequeños cambios en el gasto energético, la oxidación de grasas o el apetito. Son diferencias reales pero discretas. El chile puede aportar un pequeño empujón; no ha recibido poderes sobrenaturales simplemente por hacer llorar al comensal.

No es obligatorio consumir ninguno de los dos. Quien detesta el café o el picante no está perdiendo ningún tren metabólico. Para el control del peso pesan mucho más la calidad general de la dieta, la proteína, la fibra, el volumen de los alimentos y las cantidades.

Kevin Hall explica por qué importa tanto lo que hay en el plato

Uno de los experimentos más interesantes sobre alimentación y peso lo dirigió el investigador Kevin Hall en los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos. Veinte adultos permanecieron durante un mes en un centro clínico y recibieron, alternativamente, una dieta formada principalmente por productos ultraprocesados y otra basada en alimentos mínimamente procesados.

Las dietas ofrecidas fueron diseñadas para presentar cantidades comparables de varios nutrientes y los participantes podían comer cuanto quisieran. Durante la fase ultraprocesada acabaron consumiendo alrededor de 500 kilocalorías adicionales al día y aumentaron de peso; durante el periodo con alimentos poco procesados ocurrió lo contrario. También comían más deprisa cuando predominaban los ultraprocesados.

El experimento no demuestra que todo alimento procesado engorde ni que cualquier producto industrial sea malo. Muestra algo más interesante: la estructura de la comida puede modificar espontáneamente cuánto terminamos comiendo. El entorno alimentario influye antes de que aparezcan la calculadora, la báscula de cocina o la fuerza de voluntad.

También merece atención el ensayo DIETFITS, dirigido por Christopher Gardner en Stanford. Durante doce meses comparó una alimentación saludable baja en grasa con otra saludable baja en hidratos de carbono. Los dos grupos perdieron peso y no apareció una diferencia significativa entre ambas estrategias.

El trabajo de Gardner puso otra piedra sobre la tumba de la interminable guerra entre hidratos y grasas: no existe una única distribución de macronutrientes que funcione para todo el mundo. En ambos grupos se insistió en reducir azúcares añadidos, harinas refinadas y productos muy procesados y en priorizar alimentos reales y de buena calidad.

El antropólogo evolutivo Herman Pontzer, profesor en la Universidad de Duke y autor de Burn, publicado en español como Quema, ha estudiado por su parte cómo el organismo ajusta su gasto energético. Sus investigaciones sugieren que el cuerpo compensa parcialmente un aumento sostenido de actividad física, de modo que gastar energía no funciona como una cuenta corriente perfectamente lineal.

Eso no rebaja el valor del ejercicio: mejora la salud cardiovascular, protege la masa muscular, favorece la capacidad funcional y ayuda al mantenimiento del peso perdido. Simplemente recuerda que hacer deporte no borra automáticamente cualquier exceso alimentario.

Una alimentación que permite adelgazar sin vivir a dieta

Llevado a una mesa normal, todo lo anterior es menos complicado de lo que parece. Un desayuno puede ser yogur griego natural con avena y fresas, o huevos revueltos con tomate y una pieza de fruta. El café encaja perfectamente cuando gusta y se tolera.

A mediodía, unas lentejas con verduras y huevo, pollo con ensalada y patata cocida o pescado acompañado de garbanzos y hortalizas reúnen proteína, fibra, volumen y alimentos poco procesados. No hace falta declarar la guerra al arroz, al pan ni a la patata; sí resulta útil que no desplacen continuamente a las verduras y las fuentes de proteína.

Para cenar pueden funcionar una merluza con calabacín y patata, tortilla con champiñones y ensalada, salmón con verduras o una crema de hortalizas acompañada de queso fresco. Comida reconocible, sin nombres de laboratorio y sin esa sensación de estar cumpliendo una condena nutricional.

Cuando aparece hambre entre comidas, la fruta entera, el yogur natural o una pequeña ración de frutos secos suelen aportar más saciedad que galletas, zumos, bollería o determinadas barritas que prometen virtudes atléticas mientras nutricionalmente se comportan de manera sospechosamente parecida a una golosina.

No existe obligación de hacer cinco comidas, desayunar a una determinada hora ni cenar únicamente ensalada. El patrón útil es bastante menos teatral: procurar que la mayoría de las comidas contengan proteína, alimentos vegetales y suficiente volumen para que mantener una ingesta razonable no se convierta en una pelea continua contra el hambre.

En personas con enfermedad renal, trastornos metabólicos, diabetes tratada con determinados medicamentos u otras enfermedades que requieran restricciones específicas, cualquier cambio importante en el consumo de proteína o en la alimentación debe valorarse con un profesional sanitario.

La ciencia sobre pérdida de peso termina así en una idea poco espectacular, pero tremendamente práctica: la mejor comida para adelgazar suele ser aquella que permite ingerir menos energía sin sentir que se está comiendo menos. Ahí destacan la proteína de huevos, pescado o yogur; la fibra y el volumen de legumbres, verduras y fruta; la sorprendente capacidad saciante de la patata cocida y la utilidad de la avena.

El café y el chile pueden aportar un modesto efecto metabólico, pero están varias filas por detrás de todo lo anterior. No existe un ingrediente que derrita la grasa mientras dormimos. Hay algo bastante más útil: alimentos capaces de poner de nuestro lado el hambre, la saciedad y la cantidad que finalmente llega al plato. La diferencia parece pequeña en una comida. Repetida durante meses, deja de serlo.