Tim Spector señala las legumbres como proteína frente a carne y huevos

Cuando se habla de proteínas, la imaginación suele ir por un camino bastante estrecho: pechuga de pollo, carne, huevos, pescado y, últimamente, algún producto de supermercado que luce la palabra protein en letras del tamaño de una matrícula. Tim Spector propone ensanchar el encuadre. El epidemiólogo británico recuerda que legumbres, cereales integrales, frutos secos y semillas también aportan proteínas y que algunas de esas alternativas llegan acompañadas de un nutriente que suele escasear bastante más en la dieta: la fibra.

Spector, profesor de Epidemiología Genética en el King’s College de Londres y uno de los investigadores más conocidos por sus trabajos sobre microbiota, pone especialmente el foco en las legumbres como fuente de proteína. Alubias, lentejas, garbanzos o guisantes no pretenden competir en una especie de campeonato absurdo contra el filete o la tortilla. Su interés está precisamente en que ofrecen otra combinación nutricional: proteínas vegetales, fibra y distintos micronutrientes dentro del mismo alimento.

Las proteínas que suelen desaparecer cuando pensamos en proteína

El planteamiento de Spector parte de una idea sencilla que muchas veces se pierde entre batidos, envases y reclamos de gimnasio: la proteína no pertenece en exclusiva a los alimentos de origen animal. Las legumbres son una fuente relevante, pero tampoco están solas. Cereales integrales, frutos secos y semillas contribuyen a la cantidad total que una persona consume durante el día.

La observación parece casi demasiado obvia. Sin embargo, choca con la forma en que se ha vendido la proteína durante los últimos años. El nutriente ha abandonado el gimnasio y se ha instalado prácticamente en todos los pasillos del supermercado: yogures enriquecidos, barritas, panes, cereales, batidos, postres y hasta aperitivos cuyo principal argumento comercial es una cifra de gramos de proteína impresa en el envase.

Spector desplaza la mirada desde esa cifra aislada hacia el alimento entero. No solo importa la cantidad de proteína, sino qué otros nutrientes llegan con ella. Una ración de lentejas no es únicamente un contenedor de aminoácidos; aporta también hidratos de carbono complejos y fibra. Los frutos secos suman grasas insaturadas. Los cereales integrales ofrecen una combinación distinta. Esa matriz, el conjunto real del alimento, cambia bastante la fotografía.

Legumbres: proteína, fibra y una ventaja bastante olvidada

Las recomendaciones alimentarias españolas encajan bien con esta mirada. La Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición considera las legumbres una fuente importante de proteínas vegetales y aconseja que tengan una presencia frecuente en la dieta. Son baratas, se conservan bien y, además, forman parte de una cocina mediterránea que las conoce desde mucho antes de que la palabra proteína se convirtiera en reclamo comercial.

Aquí aparece el verdadero giro del argumento. Comer proteínas no suele ser especialmente difícil dentro de una alimentación variada; alcanzar una cantidad adecuada de fibra alimentaria, en cambio, puede resultar más complicado. Carne, pescado y huevos aportan proteínas de gran calidad nutricional, pero no contienen fibra. Las legumbres reúnen ambas.

La fibra tampoco es simple material de relleno que atraviesa el intestino con discreción. Parte de ella sirve de sustrato para microorganismos intestinales y participa en procesos relacionados con el tránsito digestivo, la saciedad y la microbiota. Precisamente la relación entre alimentación y ecosistema intestinal constituye uno de los principales terrenos de investigación y divulgación de Spector.

El plato de lentejas tiene menos marketing, pero bastante que decir

La cocina española, curiosamente, conocía esta combinación antes de que aparecieran las etiquetas de alto contenido en proteínas. Lentejas con arroz, garbanzos con verduras, alubias acompañadas de cereales o un plato de legumbres mezclado con hortalizas forman parte de una tradición alimentaria que había quedado algo arrinconada por el culto contemporáneo a la pechuga a la plancha.

Las proteínas vegetales pueden presentar perfiles de aminoácidos diferentes a los de las proteínas animales. Por eso importa la variedad de alimentos. Cereales y legumbres ofrecen perfiles complementarios y una alimentación diversa permite cubrir las necesidades de aminoácidos esenciales sin necesidad de convertir cada comida en una operación de laboratorio.

No se trata, en definitiva, de sustituir obligatoriamente el huevo por garbanzos ni de declarar una guerra nutricional entre animales y plantas. La idea es bastante menos dramática: ampliar el repertorio de proteínas y dejar de pensar que solo cuentan las que llegan en forma de carne, pescado, huevos o suplementos.

También hay proteína en cereales, frutos secos y semillas

Spector insiste en otro punto que pasa fácilmente inadvertido: los cereales también aportan proteínas, aunque tendamos a clasificarlos mentalmente solo como fuentes de hidratos de carbono. Y no todos ofrecen exactamente lo mismo.

Arroz, pasta, trigo integral, quinoa o trigo sarraceno presentan cantidades y composiciones diferentes. Algo parecido ocurre con frutos secos y semillas. Un puñado de almendras, unas semillas añadidas al yogur o una comida que combine cereal integral y legumbres va acumulando proteína sin necesidad de que el plato tenga una pieza de carne en el centro.

Es quizá una de las partes más útiles del mensaje: la ingesta diaria no procede de un único alimento. La proteína se va sumando durante todo el día, a veces desde productos que ni siquiera identificamos como proteicos. Pan integral, avena, frutos secos, legumbres o determinados lácteos van dejando pequeñas cantidades que al final forman parte del total.

Los lácteos fermentados, como el yogur o el kéfir, también pueden aportar proteína, mientras que huevos, pescado y otras fuentes animales siguen teniendo sitio dentro de una dieta variada. No hay aquí una exclusión de la proteína animal, sino una crítica a la visión demasiado estrecha que reduce todo el asunto a carne, huevos o suplementos.

Cuánta proteína necesita realmente un adulto

La obsesión por añadir proteína a todo resulta aún más llamativa cuando se mira el punto de referencia europeo. Para un adulto sano se maneja como referencia aproximadamente 0,83 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día. En una persona de 70 kilos equivaldría a unos 58 gramos diarios.

Esa cifra es una referencia poblacional, no una receta idéntica para todo el mundo. Las necesidades pueden cambiar con la edad, la actividad física, el embarazo o determinadas situaciones clínicas. Tampoco está en la misma situación una persona sedentaria que alguien que realiza entrenamiento de fuerza intenso y busca mantener o aumentar masa muscular.

Existe, sin embargo, un dato que ayuda a poner el fenómeno en perspectiva: en buena parte de Europa la ingesta media de proteína de los adultos se encuentra alrededor de las recomendaciones o por encima de ellas. Para muchas personas, por tanto, el debate probablemente no debería limitarse a introducir todavía más gramos, sino a observar de dónde procede esa proteína y qué alimentos está desplazando.

Más proteína no convierte automáticamente un alimento en saludable

Una galleta, un postre o un aperitivo ultraprocesado no adquiere de repente un halo medicinal porque lleve proteína añadida. Puede contenerla, claro, pero el resto de su composición sigue existiendo. El reclamo “con proteína” no convierte por sí solo un producto en saludable.

El fenómeno se entiende fácilmente con otra comparación. Añadir una vitamina a un producto no lo transforma automáticamente en una pieza de fruta. Con las proteínas ocurre algo parecido. Conviene observar el conjunto: ingredientes, grado de procesamiento, fibra, grasas, azúcares y, sobre todo, qué lugar ocupa ese alimento dentro de la dieta.

El planteamiento de Spector resulta bastante menos espectacular que una dieta revolucionaria y quizá por eso tiene sentido. Comer unas alubias, añadir nueces o semillas, recuperar cereales integrales y alternarlos con pescado, huevos, lácteos o carne no produce fotografías demasiado heroicas para las redes sociales. Nutricionalmente, en cambio, aporta variedad y diferentes fuentes de proteína.

La proteína también estaba en el bote de garbanzos

La carne y los huevos continúan siendo fuentes relevantes de proteínas y nadie necesita desterrarlos para aplicar esta idea. Lo que cambia es el mapa. Garbanzos, lentejas, alubias, guisantes, frutos secos, semillas y cereales integrales también cuentan y, en varios casos, aportan fibra junto con la proteína.

Ese es el mensaje que merece sobrevivir al ruido de la moda proteica. El cuerpo necesita proteínas, por supuesto, pero come alimentos, no números impresos en un paquete. Y mientras medio supermercado compite por presumir de gramos, un bote de lentejas lleva décadas esperando tranquilamente en la despensa.