Dormir mejor: cómo ajustar la luz, la cena y la respiración nocturna

Dormir mejor no depende únicamente de acostarse temprano o de pasar ocho horas en la cama. Los especialistas destacan tres factores que pueden marcar una diferencia importante en la calidad del descanso: la exposición a la luz natural, los hábitos alimentarios y la respiración nocturna. Pequeños cambios, como salir a caminar por la mañana, cenar dos o tres horas antes de acostarse y mantener despejadas las vías respiratorias, pueden ayudar a recuperar un sueño más reparador.

Las recomendaciones cobran especial interés tras el cambio al horario de invierno del 25 de octubre de 2026, que ha retrasado los relojes una hora en España y otros países europeos. Aunque el ajuste permite disponer de una hora adicional durante esa noche, no garantiza descansar mejor. Nuestro organismo sigue un reloj biológico que necesita regularidad, y modificar los horarios puede alterar temporalmente el descanso.

El médico especialista en Ciencias de la Alimentación Pier Luigi Rossi y el otorrinolaringólogo Lino Di Rienzo Businco, director científico de la clínica Longevia, han explicado cómo influyen estos factores en el sueño y qué hábitos conviene revisar antes de recurrir a soluciones farmacológicas.

La idea de partida es sencilla: el sueño no funciona como un interruptor. No basta con cerrar los ojos y decidir que ha llegado el momento de descansar. Para conciliarlo intervienen mecanismos hormonales, neurológicos y respiratorios que pueden verse afectados por actividades tan cotidianas como utilizar el móvil en la cama, cenar demasiado tarde o dormir con la nariz congestionada.

La luz natural ayuda a regular el sueño y la melatonina

La luz es uno de los principales elementos que regulan el ritmo circadiano, el sistema biológico que organiza los periodos de sueño y vigilia a lo largo de unas 24 horas.

Cuando nuestros ojos reciben luz natural, el cerebro interpreta que es de día y favorece el estado de alerta. Al disminuir la iluminación, el organismo empieza a preparar el descanso mediante distintos procesos, entre ellos el aumento de la producción de melatonina, una hormona que ayuda a señalar la llegada de la noche.

Por eso, una de las recomendaciones más prácticas consiste en exponerse a la luz del día durante las primeras horas de la mañana. No hace falta realizar grandes esfuerzos: desayunar cerca de una ventana bien iluminada o dar un paseo al aire libre puede contribuir a sincronizar el reloj interno.

La situación cambia por la noche. Las luces intensas y el uso prolongado de dispositivos electrónicos pueden dificultar la transición hacia el sueño, especialmente cuando se utilizan justo antes de acostarse.

Los especialistas recomiendan reducir la iluminación durante la última hora del día, utilizar luces cálidas y evitar, en la medida de lo posible, consultar constantemente el teléfono móvil desde la cama.

Mantener horarios regulares también importa los fines de semana

La regularidad de los horarios es otro componente fundamental del descanso. Acostarse y levantarse aproximadamente a las mismas horas ayuda al organismo a anticipar cuándo debe mantenerse despierto y cuándo corresponde dormir.

Las diferencias demasiado pronunciadas entre los días laborables y los fines de semana pueden desajustar el reloj biológico. Es lo que sucede cuando una persona madruga de lunes a viernes, pero el sábado retrasa varias horas tanto la hora de acostarse como la de levantarse.

Rossi recuerda, no obstante, que cada individuo tiene su propio cronotipo. Algunas personas se activan especialmente temprano, mientras que otras presentan una tendencia natural a dormirse y despertarse más tarde.

No existe, por tanto, una hora universal para irse a la cama. Lo importante es disponer de tiempo suficiente para descansar y mantener unos horarios compatibles con las necesidades personales. Como referencia general, la mayoría de los adultos necesita entre siete y nueve horas de sueño por noche.

Cenar dos o tres horas antes de acostarse favorece el descanso

La alimentación también influye en cómo dormimos. Las comidas abundantes, especialmente cuando se realizan poco antes de acostarse, pueden provocar pesadez, molestias digestivas o reflujo, situaciones que dificultan conciliar el sueño y favorecen los despertares.

Rossi recomienda dejar al menos dos o tres horas entre la cena y el momento de irse a la cama, además de evitar las comidas excesivamente copiosas durante la noche.

No se trata de eliminar la cena ni de acostarse con hambre. La recomendación consiste en adaptar la cantidad y el horario de los alimentos para que la digestión no interfiera innecesariamente con el descanso.

El especialista aconseja dar prioridad a una alimentación equilibrada, con presencia habitual de verduras, pescado y huevos, dentro de una dieta variada. También destaca la comunicación entre el intestino y el cerebro, dos sistemas relacionados mediante mecanismos nerviosos, hormonales e inmunitarios.

Esa relación existe, aunque conviene evitar interpretaciones simplistas: ningún alimento garantiza por sí solo una mayor producción de melatonina ni resuelve automáticamente los problemas para dormir.

Hay otros hábitos que merece la pena revisar. La cafeína consumida durante la tarde puede seguir ejerciendo efectos estimulantes varias horas después. Y el alcohol, aunque inicialmente produzca somnolencia, puede fragmentar el sueño y empeorar su calidad durante la segunda mitad de la noche.

El objetivo no es convertir la cena en una operación matemática. Basta con evitar los excesos, reconocer qué alimentos producen molestias y procurar que la última comida importante no coincida con la hora de acostarse.

Respirar bien durante la noche es esencial para dormir mejor

La calidad del descanso depende también de algo que muchas veces pasa inadvertido: la facilidad para respirar mientras dormimos.

La congestión nasal, las alergias respiratorias o determinadas alteraciones anatómicas pueden dificultar el paso del aire y contribuir a un sueño menos reparador.

El otorrinolaringólogo Lino Di Rienzo Businco propone prestar atención tanto al estado de las vías respiratorias como a las condiciones del dormitorio.

Una medida sencilla es mantener limpia la nariz, especialmente cuando existe acumulación de secreciones. Los lavados con soluciones salinas isotónicas pueden aliviar determinadas situaciones de congestión y facilitar la respiración nasal. Si la obstrucción es persistente, conviene consultar para identificar su causa.

También importa la almohada. Debe permitir una posición cómoda de cabeza y cuello, sin forzar posturas que dificulten el descanso. No existe una altura ideal válida para todo el mundo, ya que influyen la postura al dormir y las características físicas de cada persona.

El dormitorio, por su parte, debería mantenerse ventilado, limpio y libre de acumulaciones excesivas de polvo. Controlar los ácaros resulta especialmente relevante para quienes padecen alergias, mientras que evitar ambientes demasiado secos puede ayudar a reducir determinadas molestias nasales.

El tabaco merece una advertencia aparte. Fumar irrita las vías respiratorias y la nicotina tiene efectos estimulantes. Por eso, evitar los cigarrillos antes de acostarse es aconsejable, aunque dejar de fumar aporta beneficios mucho más amplios.

Estas medidas pueden mejorar el confort respiratorio, pero no sustituyen el tratamiento médico de las enfermedades que alteran la respiración nocturna.

Ronquidos, apneas e insomnio: cuándo conviene consultar al médico

No todos los problemas de sueño pueden solucionarse modificando hábitos.

Los especialistas llaman la atención sobre tres situaciones que merecen una valoración profesional: dificultades persistentes para dormir, ronquidos intensos acompañados de pausas respiratorias y somnolencia excesiva durante el día.

Las apneas obstructivas del sueño se producen cuando las vías respiratorias superiores se estrechan o bloquean repetidamente mientras la persona duerme. Estos episodios pueden reducir el oxígeno en sangre, provocar microdespertares y deteriorar la calidad del descanso.

El sobrepeso y la acumulación de grasa alrededor del cuello son factores que aumentan el riesgo de padecer este trastorno, aunque también puede afectar a personas sin obesidad.

Conviene prestar atención si alguien observa que dejamos de respirar momentáneamente mientras dormimos, si aparecen despertares acompañados de jadeos o si nos levantamos cansados después de haber pasado suficientes horas en la cama.

Roncar no significa necesariamente tener apnea del sueño, pero los ronquidos fuertes y habituales, especialmente cuando se acompañan de otros síntomas, justifican una consulta médica. El diagnóstico puede requerir una prueba específica que registre la respiración durante la noche.

En cuanto al insomnio, las dificultades para conciliar o mantener el sueño durante al menos tres noches por semana y tres meses, acompañadas de consecuencias durante el día, pueden corresponder a un trastorno de insomnio crónico.

No conviene normalizar estas situaciones ni atribuirlas indefinidamente al estrés. La somnolencia que afecta a la conducción, al trabajo o a la concentración debe valorarse, porque sus consecuencias van más allá del cansancio.

Dormir bien exige hábitos constantes, no soluciones milagrosas

La importancia de la luz, las cenas y la respiración no significa que exista una fórmula universal contra el insomnio. Los trastornos del sueño pueden tener causas muy distintas, desde problemas respiratorios hasta enfermedades, alteraciones de los horarios o factores psicológicos.

Cuando las dificultades persisten, las recomendaciones sobre higiene del sueño pueden resultar insuficientes. Para el insomnio crónico, uno de los tratamientos de primera elección es la terapia cognitivo-conductual específica para el insomnio, conocida como TCC-I, que trabaja sobre los hábitos y mecanismos que mantienen el problema.

Los medicamentos también pueden estar indicados en determinadas circunstancias, siempre bajo supervisión profesional. Quienes ya toman tratamientos para dormir no deben suspenderlos ni modificar las dosis por su cuenta, especialmente si los utilizan desde hace tiempo.

Rossi y Di Rienzo Businco defienden una evaluación individualizada que permita identificar qué está perjudicando el descanso antes de decidir cómo intervenir.

Hay una distinción importante: dormir muchas horas no equivale necesariamente a dormir bien. El descanso debe ser suficientemente prolongado, continuo y reparador para que podamos funcionar durante el día.

Aprovechar la luz natural por la mañana, mantener horarios estables, evitar cenas excesivas y cuidar la respiración son medidas razonables para empezar. No requieren grandes inversiones ni prometen resultados inmediatos. Pero ayudan a crear las condiciones que el organismo necesita para hacer algo tan cotidiano, y a veces tan difícil, como dormir.