Sentadillas a ratos o seguidas: mejoras similares en ocho semanas

No hace falta concentrar todo el entrenamiento en una única sesión para ganar fuerza. Repartir el ejercicio en pequeñas tandas a lo largo del día puede ofrecer resultados similares a entrenar de una sola vez, según un estudio científico que pone en cuestión una idea bastante extendida: que para mejorar físicamente hay que reservar un buen rato seguido para el gimnasio.

La investigación siguió durante ocho semanas a 45 hombres de entre 18 y 25 años que ya tenían experiencia levantando pesas. Los participantes realizaron sentadillas con carga siguiendo dos métodos diferentes: unos completaban tres series repartidas durante el día y otros hacían las mismas series en una única sesión. Al terminar, ambos grupos habían mejorado su fuerza y resistencia muscular, sin diferencias estadísticamente significativas entre ellos.

Hubo, eso sí, un resultado que llamó especialmente la atención de los investigadores. Quienes repartieron las sentadillas disfrutaron más del entrenamiento. Y eso puede ser importante para las personas que encuentran difícil mantener una rutina de ejercicio por falta de tiempo, cansancio o, sencillamente, porque les cuesta ponerse a ello.

El trabajo no demuestra que unos minutos de actividad sustituyan cualquier entrenamiento convencional. Lo interesante es algo más concreto: cuando el esfuerzo total es equivalente, distribuirlo en distintos momentos del día no parece perjudicar necesariamente las ganancias de fuerza.

Un experimento de ocho semanas con 60 sentadillas por jornada

El equipo investigador, vinculado a la Universidad Tongji de Shanghái, diseñó un ensayo clínico aleatorizado para comparar el entrenamiento de fuerza tradicional con una modalidad conocida como exercise snacking, que consiste en realizar pequeñas dosis de actividad física repartidas a lo largo de la jornada.

Los 45 participantes eran estudiantes universitarios que llevaban al menos seis meses entrenando con pesas. Fueron distribuidos aleatoriamente en tres grupos.

El primero realizaba 20 sentadillas con peso en tres momentos diferentes del día, separados por al menos una hora. Cada tanda duraba aproximadamente un minuto. El segundo completaba las mismas 60 sentadillas en una sola sesión, organizadas en tres series de 20 repeticiones, con tres minutos de descanso entre ellas. El tercero actuaba como grupo de control y mantenía sus actividades habituales, sin seguir ninguno de los dos programas supervisados.

Los entrenamientos se realizaron tres días por semana durante ocho semanas. Todos los ejercicios se ejecutaron en una máquina Smith, que guía el recorrido de la barra, bajo supervisión profesional y con un calentamiento previo.

La carga tampoco permaneció fija. Los investigadores fueron aumentando progresivamente el peso, desde aproximadamente el 40 % hasta el 55 % de la carga máxima que cada participante podía levantar en una repetición.

Este detalle importa. No se trataba simplemente de levantarse de una silla unas cuantas veces, sino de un programa de entrenamiento de resistencia con carga progresiva. La cantidad de trabajo era equivalente en las dos modalidades; lo que cambiaba era su distribución durante el día.

Los resultados: más fuerza y resistencia con ambos métodos

Al finalizar el experimento, los investigadores comprobaron que los dos grupos que habían entrenado conseguían mejores resultados que el grupo de control.

La evaluación incluyó tres pruebas: el peso máximo que cada participante podía levantar en una sentadilla, la fuerza ejercida en una contracción muscular sin movimiento y la resistencia muscular, medida mediante el número de repeticiones que podían completar con una carga determinada.

Los dos programas mejoraron significativamente la fuerza máxima, la fuerza isométrica y la resistencia muscular. Las diferencias entre entrenar a ratos y completar todas las series de una vez no alcanzaron significación estadística.

Conviene hacer una precisión. El entrenamiento tradicional obtuvo mejoras medias numéricamente superiores en las tres pruebas. Sin embargo, los datos no permitieron establecer con suficiente certeza que esas diferencias se debieran al método empleado.

Tampoco significa que ambos sistemas sean exactamente iguales. Que un estudio pequeño no detecte diferencias significativas no demuestra por sí solo que los dos entrenamientos sean equivalentes en todas las circunstancias.

Lo que sí sugieren los resultados es que fraccionar las sesiones puede ser una alternativa válida para desarrollar fuerza, al menos en personas jóvenes, previamente entrenadas y con un volumen de trabajo comparable al utilizado en el experimento.

El ejercicio a ratos también resultó más agradable

La diferencia más clara entre los dos métodos apareció al analizar cómo se habían sentido los participantes durante el programa.

Los jóvenes que realizaron las sentadillas en sesiones cortas declararon un mayor disfrute del entrenamiento que quienes concentraron todas las series en una única sesión. La diferencia fue estadísticamente significativa.

Los investigadores plantean una explicación razonable: una tarea breve puede resultar psicológicamente menos exigente que una sesión larga. Completar 20 repeticiones, continuar con las actividades habituales y volver a entrenar más tarde puede hacer que el ejercicio resulte más llevadero.

También permite organizarlo con mayor flexibilidad. Una pequeña sesión por la mañana, otra al mediodía y una tercera por la tarde pueden encajar mejor en determinados horarios.

Eso no garantiza que las personas mantengan el hábito durante meses o años. El estudio duró ocho semanas y el disfrute se evaluó en un momento concreto. Todavía no se ha demostrado que entrenar a ratos mejore la constancia a largo plazo, aunque los resultados ofrecen motivos para investigarlo.

Cómo trasladar las pequeñas sesiones de fuerza a la vida diaria

La principal utilidad de esta investigación está en abrir otra posibilidad para quienes quieren mejorar su condición física, pero tienen dificultades para encontrar un hueco largo en su agenda.

Una persona acostumbrada al entrenamiento de fuerza podría distribuir determinados ejercicios en varias tandas, siempre que mantenga una intensidad adecuada, una buena técnica y un volumen de trabajo acorde con sus objetivos.

Por ejemplo, podría repartir tres series de sentadillas entre distintos momentos del día en lugar de completarlas consecutivamente. El estudio sugiere que esa distribución no tiene por qué reducir las mejoras de fuerza obtenidas.

Hay una condición importante: hacer tres tandas no equivale automáticamente a entrenar bien. El estímulo muscular depende de la carga, las repeticiones, la técnica, la progresión y la capacidad física de cada persona.

Quien comienza desde cero puede necesitar ejercicios más sencillos, menos repeticiones y una progresión gradual. Las sentadillas sin peso, realizadas correctamente, pueden ser un punto de partida, pero el ensayo no comprobó si producen los mismos resultados que el entrenamiento supervisado con cargas.

También hay una cuestión práctica que conviene tener presente. En el experimento, los participantes que entrenaban de forma fragmentada acudían al laboratorio varias veces durante la jornada y calentaban antes de cada tanda. Por tanto, los tres minutos de ejercicio efectivo no representaban todo el tiempo dedicado al entrenamiento.

Los límites del estudio: no sirve para cualquier persona ni ejercicio

Los resultados son prometedores, pero la investigación tiene limitaciones que impiden trasladarlos directamente a toda la población.

La primera es el tamaño de la muestra: únicamente participaron 45 hombres jóvenes con experiencia previa en entrenamiento de fuerza. No se incluyeron mujeres, personas mayores, individuos sedentarios ni pacientes con enfermedades que pudieran modificar su respuesta al ejercicio.

Tampoco se estudiaron diferentes rutinas de gimnasio. Los investigadores utilizaron exclusivamente sentadillas en máquina Smith, con una carga moderada y un número concreto de repeticiones.

No sabemos, por tanto, si las conclusiones serían iguales al entrenar con pesos más elevados, realizar ejercicios para el tren superior o seguir programas destinados a deportistas avanzados.

Existe otra distinción importante. Ganar fuerza no es exactamente lo mismo que aumentar la masa muscular. El ensayo evaluó el rendimiento físico, pero no midió directamente el crecimiento de los músculos, de modo que no permite afirmar que ambos métodos produzcan la misma hipertrofia.

Y ocho semanas son suficientes para observar determinadas adaptaciones, pero no para saber qué ocurre después de seis meses o un año.

Los propios autores reconocen que hacen falta investigaciones más amplias, con participantes de diferentes edades y características, antes de recomendar el entrenamiento fragmentado como sustituto general de las sesiones convencionales.

Una alternativa para ganar fuerza sin entrenar todo de golpe

La investigación llega en un momento en el que las pequeñas dosis de actividad física despiertan un creciente interés científico. Otros trabajos han estudiado los efectos de subir escaleras, caminar a paso ligero o realizar ejercicios breves a lo largo del día, especialmente en personas que pasan muchas horas sentadas.

Pero conviene no mezclar objetivos. Mejorar la fuerza de las piernas no equivale a desarrollar toda la condición física.

La Organización Mundial de la Salud recomienda que los adultos acumulen entre 150 y 300 minutos semanales de actividad aeróbica moderada, o entre 75 y 150 minutos de actividad intensa, además de realizar ejercicios de fortalecimiento de los principales grupos musculares al menos dos días por semana.

Tres minutos de sentadillas no sustituyen por sí solos esas recomendaciones, ni resuelven todas las necesidades de ejercicio. Trabajan principalmente determinados músculos y capacidades físicas.

Lo que plantea este nuevo estudio es que el entrenamiento de fuerza puede organizarse con más flexibilidad de lo que solemos pensar. No siempre es necesario hacerlo todo seguido para obtener beneficios, siempre que el esfuerzo esté bien planteado.

Para quien disfruta de una sesión completa de gimnasio, los resultados no ofrecen ningún motivo para abandonarla. Para quien tiene dificultades para encontrar tiempo, en cambio, abren una posibilidad interesante.

Al fin y al cabo, el mejor programa no depende únicamente de cuánto mejora la fuerza en condiciones de laboratorio. También tiene que ser suficientemente práctico para mantenerlo. Y repartir el esfuerzo, según estos primeros resultados, podría ayudar a conseguir ambas cosas.