Dormir entre las 22 y las 23 se asocia con menor riesgo cardiovascular

Dormirse entre las 22.00 y las 23.00 horas se relaciona con un menor riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares, según una investigación realizada con más de 88.000 adultos. Los resultados apuntan a que el momento de conciliar el sueño podría tener importancia para la salud del corazón, aunque los científicos advierten de que no existe una hora ideal demostrada para todas las personas.

La franja comprendida entre las 22.00 y las 22.59 horas presentó la menor incidencia de problemas cardiovasculares entre los participantes. Acostarse más tarde, especialmente después de medianoche, se asoció con un riesgo superior. Sin embargo, la investigación no demuestra que adelantar la hora de dormir reduzca por sí mismo la probabilidad de sufrir un infarto o un ictus. La duración del descanso, su calidad y la regularidad de los horarios también son fundamentales.

El estudio, publicado en 2021 en la revista científica European Heart Journal – Digital Health, continúa siendo una referencia para investigar la relación entre el sueño y el sistema cardiovascular. Sus conclusiones han adquirido un contexto más amplio gracias a investigaciones posteriores, que refuerzan la importancia de mantener hábitos de descanso estables y respetar, en la medida de lo posible, los ritmos biológicos.

Qué descubrieron los investigadores sobre la hora de dormir

La investigación utilizó información de 88.026 participantes del Biobanco del Reino Unido, con edades comprendidas entre los 43 y los 79 años. Los voluntarios llevaron dispositivos de muñeca que registraron sus patrones de sueño durante siete días, lo que permitió analizar sus horarios sin depender exclusivamente de lo que recordaban o declaraban.

Durante un seguimiento medio de 5,7 años, los investigadores registraron 3.172 casos de enfermedad cardiovascular. Al comparar los resultados según la hora de inicio del sueño, observaron que el grupo que se dormía entre las diez y las once de la noche presentaba la menor incidencia.

Los cálculos, ajustados por diversos factores de riesgo, mostraron diferencias relevantes respecto a esa franja horaria. Quienes se dormían entre las 23.00 y las 23.59 presentaban un riesgo relativo un 12 % superior. Entre quienes conciliaban el sueño a partir de medianoche, la diferencia ascendía al 25 %.

Dormirse antes de las 22.00 tampoco se relacionó con mejores resultados: este grupo presentó un riesgo relativo un 24 % superior al de las personas que se dormían durante la franja de referencia.

Estas cifras no significan que una persona tenga un 25 % de probabilidades de sufrir un problema cardíaco por acostarse tarde. Expresan diferencias relativas entre grupos de participantes y no permiten atribuir el riesgo exclusivamente a la hora de dormir.

Las diferencias observadas entre hombres y mujeres

Uno de los resultados más interesantes apareció al analizar los datos por sexo. La asociación entre la hora de inicio del sueño y los problemas cardiovasculares fue más pronunciada entre las mujeres.

En ellas, tanto dormirse antes de las diez como hacerlo después de medianoche se relacionó con un incremento estadísticamente significativo del riesgo. Entre los hombres, la asociación significativa se observó únicamente en quienes conciliaban el sueño antes de las 22.00.

Los investigadores no pudieron establecer con certeza las causas de estas diferencias. Tampoco significa que las mujeres deban cumplir un horario más estricto. Los resultados describen asociaciones observadas en una población concreta y necesitan interpretarse teniendo en cuenta las características de los participantes.

Por qué el horario de sueño puede influir en el corazón

El organismo funciona siguiendo un ritmo circadiano, un sistema biológico que regula numerosos procesos a lo largo de aproximadamente 24 horas. Entre ellos se encuentran la temperatura corporal, la liberación de determinadas hormonas, el estado de alerta y los ciclos de sueño y vigilia.

La luz natural desempeña un papel importante en este mecanismo. Durante el día favorece la actividad y ayuda a sincronizar el reloj interno. Por la noche, la disminución de la luz facilita la preparación del organismo para descansar.

El sistema cardiovascular también presenta variaciones relacionadas con estos ritmos. La presión arterial, la frecuencia cardíaca y determinadas respuestas hormonales cambian a lo largo del día y durante el sueño.

Una alteración persistente de los horarios podría interferir en algunos de estos procesos. Es una de las explicaciones biológicas que estudian los especialistas, aunque todavía no está demostrado que los mecanismos circadianos expliquen directamente las diferencias detectadas en la investigación británica.

Conviene distinguir entre irse a la cama y quedarse dormido. El estudio analizó el inicio efectivo del sueño, no simplemente la hora a la que los participantes apagaban la luz. Una persona puede acostarse a las 22.00 y permanecer despierta bastante tiempo, mientras otra concilia el sueño pocos minutos después.

No existe una hora universal para acostarse

La investigación británica no es la única que ha examinado la relación entre los horarios nocturnos y la salud cardiovascular.

Un estudio internacional publicado en 2021, con más de 112.000 participantes de 21 países, también encontró asociaciones entre los horarios extremos de descanso y un mayor riesgo de acontecimientos cardiovasculares y mortalidad. En aquella investigación, el intervalo de referencia era más amplio: entre las 22.00 y la medianoche.

Otra investigación publicada en octubre de 2025 en Journal of Clinical Sleep Medicine, realizada con 18.129 adultos de mayor edad de una cohorte de Guangzhou, en China, observó que los riesgos más bajos de mortalidad se situaban alrededor de las 23.00 horas como momento de acostarse y las 6.00 como hora de levantarse.

Los estudios no son directamente equivalentes. Analizaron poblaciones, métodos y resultados diferentes. Precisamente por eso, sus conclusiones no permiten convertir las diez, las once o cualquier otra hora en una recomendación médica válida para todo el mundo.

También importa el cronotipo, es decir, la tendencia natural de cada persona a sentirse más activa por la mañana o por la noche. La edad, los horarios laborales y las obligaciones familiares pueden modificar las posibilidades reales de descanso.

Una persona que trabaja por turnos, por ejemplo, no siempre puede seguir un horario nocturno convencional. Y adelantar artificialmente la hora de acostarse, si supone dormir menos o pasar horas despierto en la cama, no garantiza ningún beneficio cardiovascular.

La regularidad del sueño también protege la salud

La importancia de mantener horarios estables para dormir ha ganado respaldo científico en investigaciones posteriores.

Un estudio publicado en 2024 en Journal of Epidemiology & Community Health, que analizó a 72.269 adultos británicos, encontró que las personas con patrones de sueño irregulares presentaban un riesgo relativo un 26 % superior de sufrir acontecimientos cardiovasculares graves frente a quienes mantenían horarios regulares.

Los investigadores tuvieron en cuenta problemas como el infarto de miocardio, el ictus y la insuficiencia cardíaca. Observaron, además, que dormir suficientes horas no compensaba completamente la asociación entre una elevada irregularidad del sueño y el riesgo cardiovascular.

La duración sigue siendo fundamental. La Asociación Americana del Corazón recomienda que la mayoría de los adultos duerman entre siete y nueve horas por noche, una cantidad que puede variar según las necesidades individuales.

Dormir de 22.30 a 5.00, por ejemplo, supone descansar seis horas y media si se concilia el sueño inmediatamente y no hay despertares. Cumplir el horario relacionado con menor riesgo en un estudio no convierte automáticamente ese descanso en suficiente para el organismo.

La calidad del sueño también cuenta. Los despertares continuos, el insomnio persistente o los problemas respiratorios durante la noche pueden afectar al descanso aunque se permanezca muchas horas en la cama.

Cómo mejorar el horario de sueño sin obsesionarse con el reloj

Para quienes desean cuidar su salud cardiovascular, los especialistas consideran más razonable establecer una rutina de descanso sostenible que perseguir una hora exacta.

Una medida útil consiste en mantener horarios parecidos para acostarse y levantarse, incluidos los días libres, evitando diferencias excesivas entre unas jornadas y otras. La exposición a luz natural durante la mañana y la reducción de la iluminación intensa antes de dormir pueden facilitar la sincronización del reloj biológico.

También conviene revisar el consumo de cafeína durante las últimas horas del día, limitar el alcohol antes de acostarse y preparar un entorno tranquilo, oscuro y con una temperatura confortable. Son medidas sencillas, aunque no siempre fáciles de aplicar cuando los horarios de trabajo cambian constantemente.

Si una persona necesita levantarse a las 7.00 y pretende dormir ocho horas, debería organizar su rutina para conciliar el sueño aproximadamente a las 23.00. Quien empieza su jornada mucho antes tendrá que adaptar ese cálculo. Lo importante es reservar tiempo suficiente para descansar y mantener cierta estabilidad.

Los ronquidos intensos acompañados de pausas respiratorias, la somnolencia excesiva durante el día o las dificultades persistentes para dormir merecen una valoración sanitaria. Pueden indicar trastornos del sueño que requieren algo más que modificar el horario nocturno.

La salud cardiovascular depende de mucho más que la hora de acostarse

Las investigaciones disponibles sugieren que el momento de dormir forma parte de la relación entre el descanso y la salud del corazón. Sin embargo, la evidencia sigue siendo principalmente observacional y no demuestra que acostarse entre las 22.00 y las 23.00 prevenga enfermedades cardiovasculares.

La prevención cardiovascular también depende de factores ampliamente establecidos, como mantener una presión arterial adecuada, controlar el colesterol y la glucosa, practicar actividad física, evitar el tabaco y seguir una alimentación equilibrada.

Dormir bien se suma a esas medidas. No las sustituye.

La franja de las diez a las once de la noche puede ser una referencia interesante para quienes tienen horarios compatibles con ella, pero no debe interpretarse como una obligación. Dormir lo suficiente, descansar con regularidad y atender a las necesidades individuales sigue siendo una recomendación más sólida que ajustar el despertador —o la hora de acostarse— a una cifra concreta.